Confira os 7 exercícios em casa adequados para idosos

Você já pensou sobre a realização de exercícios em casa para idosos? Sabemos que a prática de atividades físicas é um dos pilares da Medicina de Estilo de Vida para promoção da saúde e do bem-estar. Por outro lado, em tempos de isolamento social para se evitar o contágio do Covid-19, sair de casa para se exercitar pode representar um risco, principalmente para idosos e pessoas do grupo de risco. Mas nem por isso precisamos deixar de nos movimentar.

Preparamos este artigo com sugestões de exercícios que podem ser praticados dentro de casa, de forma segura e eficaz, por pessoas de todas as idades. Quer saber mais sobre como se manter ativo e se exercitar no conforto do seu lar, utilizando objetos de fácil acesso? Então, leia este artigo até o final!

Conheça 7 exercícios que podem ser feitos em casa

Existem diversas opções de exercícios que podem ser feitos em casa por idosos, adultos e jovens. Alongamentos, exercícios de força com próprio corpo e de mobilidade articular são alguns exemplos de modalidades acessíveis a todos. Uma boa dica é ligar o som com uma música que você goste e tornar esse momento divertido e animado. Confira nossa lista de sugestões!

1) Alongamentos

A prática de alongamentos é muito importante para o perfeito funcionamento do corpo, proporcionando mais flexibilidade, melhorando a postura e ajudando a prevenir lesões.

Os dois movimentos abaixo são exemplos que podem ser inseridos na sua rotina de alongamentos.

• Comece de pé, com as pernas unidas. Estique os braços em frente ao corpo e entrelace os dedos das mãos com as palmas voltadas para a frente. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça enquanto mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas. Procure manter as pernas esticadas e a coluna longa, como se quisesse alcançar o teto. Permaneça nessa posição por aproximadamente 20 segundos, respirando normalmente. Em seguida, solte os dedos entrelaçado e, expirando devagar, traga os braços novamente para junto do corpo.
• De pé, com as pernas afastadas, estique o braço direito de forma perpendicular ao tronco, na frente do peito. Apoie a mão esquerda no braço direito, entre o ombro e o cotovelo, e pressione levemente o braço esticado, trazendo-o para mais perto do peito. Mantenha a posição por aproximadamente 20 segundos. Repita o procedimento do outro lado, cruzando o braço esquerdo na frente do corpo e puxando-o para junto do peito.

2) Mobilidade articular

Assim como os alongamentos, os exercícios de mobilidade articular são essenciais para se manter a saúde em dia. Eles contribuem para aumentar a amplitude e a fluidez dos movimentos e ajudam a relaxar a musculatura. Além disso, esses exercícios estimulam a produção do líquido sinovial, responsável por lubrificar as articulações, garantindo uma movimentação suave e sem dores.

Confira alguns exercícios de mobilidade articular para praticar em casa.

• Com os braços esticados, faça grandes círculos ao lado do corpo. Faça 10 repetições para frente e 10 para trás com cada um dos braços.
• Faça movimentos circulares com os pulsos. Conte 10 repetições fazendo o círculo para fora e 10 repetições fazendo o círculo para dentro.
• Assim como nos pulsos, faça movimentos circulares com os tornozelos, contando 10 repetições cada, circulando-os para dentro e, depois, para fora.
• Sentado ou deitado com as pernas esticadas, faça movimentos de bombear os tornozelos, flexionando e, então, esticando os pés em ponta (uma dica fácil para se lembrar do movimento é a seguinte: pé de pato, pé de bailarina, pé de pato, pé de bailarina…). Você pode fazer 3 séries de 10 repetições, com intervalos de 30 segundos entre cada uma.

3) Caminhada ou marcha estacionária

Caso disponha de um espaço amplo, como um quintal ou mesmo um corredor livre de obstáculos, que não apresente risco de quedas, faça caminhadas em sua própria casa. Se não for possível realizar esse deslocamento com segurança e conforto, você pode optar pela marcha estacionária, ou seja, fazer movimentos de dobrar o joelho e levantar cada um dos pés, alternadamente, como se estivesse caminhando, mas sem sair do lugar.

Mantenha essa prática por pelo menos 20 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.

4) Agachamentos

Exercícios calistênicos são aqueles realizados utilizando-se o peso do próprio corpo, sem a necessidade de halteres ou aparelhos. Os agachamentos são uma excelente opção para quem deseja se exercitar em casa, pois trabalham com a musculatura das pernas e dos glúteos, além de ajudar a estabilizar músculos do abdômen e da lombar.

Para executar esse exercício em casa de forma segura, mantenha as costas retas e as pernas afastadas na largura dos quadris. Dobre os joelhos, faça o movimento de agachamento até uma altura confortável e retorne à posição inicial. Procure manter o centro de equilíbrio do corpo, evitando que seu joelho ultrapasse a ponta dos pés e que seu corpo se incline para a frente. Repita 10 vezes, lembrando que, a cada agachamento, é contada uma repetição. Você pode fazer 3 séries, com um intervalo de 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada uma.

5) Sentar e levantar

Se os agachamentos não forem acessíveis para você neste momento, não desanime! Saiba que o simples movimento de sentar e levantar de uma cadeira é uma possível variação, e um exercício simples para se fazer em casa. Para que o movimento seja eficaz, comece fazendo 10 repetições, podendo fazer 3 séries com um intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre cada uma.

Lembre-se de que, ao utilizar cadeiras para se exercitar, é essencial que elas estejam bem firmes e apoiadas, de preferência posicionadas contra uma parede, sem risco de escorregar, bambear ou tombar. Além disso, é interessante que o objeto seja feito de um material sólido, como madeira – não é recomendável utilizar cadeiras de plástico, por exemplo, já que são mais propensas a acidentes.

6) Fortalecimento de panturrilhas

Também de pé atrás de uma cadeira (não use as plásticas) posicionada de maneira firme, apoie as mãos no encosto para realizar o movimento de forma segura. Lentamente, fique na ponta dos pés, e, em seguida, retorne à posição neutra, voltando a apoiar os calcanhares no chão. Faça 3 séries de 10 repetições do movimento, com um descanso de 30 segundos a 1 minuto entre cada uma.

7) Dança

Aqui, não tem mistério: coloque para tocar músicas animadas que lhe agradem e mova o corpo conforme o ritmo e as suas emoções. Dançar é um excelente exercício porque, além de trabalhar diversos grupos musculares e articulações, fortalece o sistema cardiorrespiratório, melhora a circulação e ainda promove a segregação de hormônios do bem-estar.

Essa atividade lúdica e acessível é saudável para o corpo e para a mente e, por isso, traz benefícios em dobro!

Saiba quais itens de fácil acesso podem potencializar os exercícios em casa

Embora seja possível fazer todos esses exercícios em casa somente com o peso do próprio corpo, caso sinta que sua rotina está começando a ficar muito fácil, você pode utilizar alguns objetos de fácil acesso para tornar os movimentos mais desafiadores, sem perder de vista a sua segurança.

Garrafinhas com água

Para fortalecer ainda mais a musculatura dos braços, você pode utilizar garrafas plásticas de 500 ml cheias de água como se fossem pesinhos de academia. Segure uma garrafa com as duas mãos, na altura do queixo, com os cotovelos próximos ao corpo. Eleve os braços a uma altura confortável para os ombros, procurando posicioná-los acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os novamente. Faça 3 séries de 10 repetições, com um intervalo de 30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada uma.

Esse é um exercício interessante por ser multiarticular, ou seja, porque favorece o ganho de mobilidade e de força enquanto trabalha mais de uma articulação ao mesmo tempo.

Prefira utilizar garrafas de plástico, evitando materiais como o vidro, que pode causar acidentes caso escorregue das mãos.

Sacolas, ecobags e pacotes de alimentos

Você pode turbinar seus exercícios de agachamento utilizando uma sacola de compras ou uma ecobag contendo um pacote de alimento, como um saco de 1 kg de arroz, por exemplo. Coloque o pacote de alimento dentro da bolsa e, com as pernas levemente separadas, abrace-a junto ao tronco e realize os movimentos de agachamento como de costume.

Entenda os cuidados necessários para evitar lesões

Ao praticar exercícios em casa, é essencial tomar uma série de cuidados para evitar acidentes e lesões. Em primeiro lugar, o ideal é que você consulte um profissional qualificado antes de começar sua rotina.

Após ser orientado pelo médico, profissional de educação física ou fisioterapeuta, garanta que o espaço em que você vai se exercitar em casa é seguro, com pontos de apoio e sem obstáculos e/ou pisos escorregadios, de modo que você possa realizar os movimentos sem correr o risco de sofrer qualquer acidente.

Saiba respeitar os limites do seu corpo! Só aumente a intensidade dos exercícios quando sentir que já domina o movimento com facilidade. Não tenha pressa e não se force a ir além daquilo que é confortável para você. Além disso, caso tenha sintomas gripais ou sinta algum tipo de mal-estar, pare as atividades imediatamente e procure ficar em repouso, se hidratando bem e mantendo uma alimentação saudável até restabelecer a saúde, ok?

Tratando-se de exercícios em casa para idosos, vale lembrar que manter a constância é fundamental, e a intensidade dos exercícios deve ser aumentada aos poucos. É muito importante que haja disciplina e que os exercícios não sejam praticados apenas de vez em quando. Devagar se vai ao longe e os resultados são muito melhores quando os exercícios são feitos de forma leve e agradável, sem exageros.

Gostou das nossas dicas? Então, coloque-as em prática e deixe um comentário contando para nós como está sendo sua experiência de atividades em casa!